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口腔医生几乎每天都坐在自己的椅位上为患者就诊，长期下来容易腰椎间盘突出，中华口腔五一送福利。送给口腔医生一个小动作，一生腰椎间盘不突出

　　每天练练“小燕飞”，一生不得腰椎间盘突出

　　小燕飞”，就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。

　　刘先生说腰部疼痛5月余，症状越来越重，这次他下定决心：一定查出病因，听大夫的话，让吃啥药就吃啥药。X片和核磁共振检查的结果出来了，医师告诉刘先生，他患的是椎间盘膨出。“那我吃点啥药好?”刘先生问。说：“回去坚持做‘小燕飞’，比吃药管用。”

　　一个朋友曾因腰痛看病，从片子上看，两个腰椎间盘，一个膨出，一个突出。经医生建议，他坚持做“小燕飞”。2个月自己感觉大好，3个月腰痛的症状消失，又过了9个月，再拍片子，发现原来的突出和膨出的椎间盘回到了原位，症状没了，影像学检查也正常了。

　　对于腰椎颈椎的调理， 

“小燕飞”比吃药效果好

　　脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。时间久了，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱，正所谓唇亡齿寒，椎间盘就会老化、破裂。我们可以把此时的腰椎间盘想象成软糖，当它受到挤压时，就会鼓起来，医生管它叫椎间盘膨出。

　　椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样，试图通过吃药，就能让膨出的椎间盘回到原位也是妄想。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。遗憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。而“小燕飞”，既可锻炼腰背，又可锻炼颈部，可谓一举多得。

　　“小燕飞” 

有站姿和俯卧式两种

　　小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

　　1、站姿小燕飞

　　站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。

　　2、俯卧式小燕飞 

　　在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子不会得椎间盘病

　　“小燕飞”效果好，贵在坚持。北京的一名老中医，他的祖上是在宫廷治病的太医，他曾经说过，在没有椎间盘病时，就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子不会得椎间盘病;如果得了轻微的椎间盘病，坚持做“小燕飞”，症状也会消失。

口腔医生，你的腰早衰了吗？1分钟测腰龄！！

腰龄三指标

　　“腰龄”指的是腰的年龄。它不是个医学名词，却提醒了人们别让腰部未老先衰。但近年来，因腰部疾病就医的患者日益增加，腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎退行性改变等，开始困扰更多的人。

腰椎承载了上半身所有的体重，其负荷相当大。当我们坐着时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，坐得越久，腰部压力越大。肥胖人群的增多，运动量的减少，都让我们的腰部负担越大，力量越差。腰痛年轻化的现象也日益严重，更有部分人可谓是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。因此，判断“腰龄”，得衡量腰椎、腰肌和腰围三方面。

腰椎

人体各项器官一般在35岁左右时达到顶峰，随后开始走下坡路，腰椎也是一样，但每个人腰椎老化速度不同。“用得多，则退得快”，长期腰部过度用力、姿势和体位不正确、伏案久坐、女性长期穿着高跟鞋等，都可能导致腰椎磨损得多，加快腰椎间盘退变的程度。

腰肌

腰肌好像人体的天然“腰带”，对腰椎能起到较好的保护作用。随着年龄的增长，腰部肌肉力量逐渐变弱，容易导致腰肌劳损。如果腰肌劳损反复发生，会增加腰椎的不稳定性，加重患腰椎间盘突出的可能性。腰肌劳损年轻化是目前突出的一个现象。

腰围

世界癌症研究基金会曾有报告称，腰围每增加1英寸，患癌风险就增加8倍。

你的腰龄达标了吗？

　　判断“腰龄”状况，可以用以下方法自测。腰椎、腰肌和腰围有一项不合格，就说明你的“腰龄”可能没达标。

仰卧起坐测腰肌

仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力。国家体育总局发布的《国民体质测定标准》中规定：20~24岁的女性，1分钟做16~25个为及格，26~36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准降1~2个。40岁以下的成年女性，平均要做到20个。以此推算，60岁的女性每分钟做12~16个为宜，男性的数量要在女性基础上增加5~10个。需要注意的是，患有高血压、心脏病等慢性疾病的老人应量力而行，以免因用力过猛，发生意外。

卷尺测腰围

世卫组织推荐的测量方法是，被测者站立，双脚分开25至30厘米，将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》就明确规定，男性腰围最好不要超过85厘米，女性腰围不要超过80厘米。

看症状测腰椎

腰椎问题可以到医院进行核磁检查，判断是否腰椎出现提前退化或椎间盘突出。早期症状主要为腰部柔软性变差、晨起腰部僵硬，经过适当的卧床休息可缓解；但如果是反复腰伤、腰痛，或者出现腿麻、下肢放射痛（即坐骨神经痛），腰痛进行性加重甚至夜间痛，就要考虑腰椎出现病变了，需要引起高度重视，及时就医。

重点人群格外小心

　　以下几种人群，即使腰部测试达标也要护好腰。

　　首先，长期居住或工作在潮湿及寒冷环境中的人，要特别注意避免腰部着凉。

　　其次，受过外伤的人。搬重物、运动时瞬间用力过猛，就会造成腰部受伤，慢性损伤经久不愈可能会发展为腰椎间盘突出。

　　再次，重体力劳动者。临床发现，重体力劳动者的发病率比轻体力劳动者的发病率高。

　　最后，长期伏案工作的人，应多参加体育锻炼,增强腰部力量。

护腰有道

走姿坐姿要纠正　走路时不要弯腰驼背；坐着或开车时放一个腰垫，减少腰椎受力；避免久坐，每坐４５分钟要起来活动放松一下。

叩腰　双手握空心拳，反手背后，以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。力量由轻到重，不可突然使蛮力。也可两手搓热，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50～100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用，对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好效果。

核心肌力护腰椎　游泳和平板支撑都是训练核心肌力好方法。温建民表示，游泳，尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。但游泳也要量力而行，一旦动作掌握不好反而会造成运动伤害。建议每天游1000米即可。